6月と7月の2カ月、僕は港区内のパーソナルトレーニングジムに期間限定で入会していて、筋トレのレッスンを受けていました。アラフィフ以降の男性（女性もそうかもしれませんが）は、意識的に筋トレをする必要があると自分は考えていて、一度集中的にプロの指導を受けて体系的なスキルを身に付けたいと思ったのです。
それに、よく利用するヒルトンや一部のエクシブ、それにすべてのベイコート倶楽部にはトレーニングジムがありますから、ホテル滞在においての楽しみを増やすという意味でも、プロに付く意義があると思いました。
写真は芦屋ベイコート倶楽部のジムでの一枚。ジムは「ザ・ベイコート スパ」の一部なので、利用にはエクシブの権利で交換利用する場合には滞在時全体で1人3,000円（税別）がかかります。ベイコート倶楽部の会員なら1,000円です。
芦屋ベイコートについてはいろいろ書きたいことがあるのですが、稿を改めますね。今日は筋トレの話ということで。ベイコート倶楽部にはそれぞれパーソナルトレーニングが受けられる仕組みもあるようで、実際に見かけたりもしましたが、自分はその詳細をよく知りません。
さて、自分の通っていたジムは「セミパーソナル」という形態で、一対一の完全なパーソナルではなくて、1人のトレーナーが一度に2～4人の生徒を見るというスタイルで、コストを抑えたジムでした。
セミパーソナルというそのシステム自体は、とても評価できるものです。完全なマンツーマンだと、安いジムでも1レッスン（45分～1時間）で6,000～8,000円はかかると思います。僕の行っていたところは、それが3,000～4,000円でしたから半額です。効果は半額というわけではないと感じるので、相対的には有利でしょう。
しかしセミパーソナルの場合には、例えば誰かがインクラインベンチを使っていれば、他の人は別のトレーニングをしなければなりません。つまり、時間枠の中でジムの設備をぐるっとまんべんなく使う、というようなトレーニングに必然的になるんですね。
身体全体をまんべんなく鍛えるのなら、時間枠の中でいろいろなトレーニングを順番に行えばいいので問題ありませんが、特定の部位を鍛えたかったり、特定の器具の使い方を習得したいとなると、設備をシェアするセミパーソナル方式には弱点があると言えるでしょう。
というわけで、当ブログとしましては、読者の皆さんにそれぞれのお立場で筋トレをされることを推奨したいと思っていて、関連して勉強会などもやっておりますので、どうぞご参加ください。
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例によって前フリが長いですが、以下が本題です。以下では、あくまで自分を基準とした筋トレのいちプロトコルですが、バランスのよい全体メニューとしてご紹介します。ジム通いで指導された内容を踏まえて、こんな感じで自分は続けていこうかな、というものですので、よかったら参考にしてください。
それぞれのトレーニングについて、YouTubeから、視覚的に正しい方法が理解できる動画を探して紹介しています。後半の筋トレについての解説文は、以下の書籍から引用しました。自分のように一度プロに習って要領をつかんでから行うのがよいと思いますが、この書籍は非常に包括的にジム・トレーニングについて解説しているので（著者は北海道大学の研究者）、自己流でやる方は読んでおくとよいと思います。
ジムに通う前に読む本―スポーツ科学からみたトレーニング (ブルーバックス)
1）ウオーミングアップ（ストレッチング）
まず、ストレッチポールを使って肩甲骨周りを中心に、全身をほぐすストレッチを行います。これによって可動域を広げて筋トレの効果がより引き出されるようにします。以下はジムで使っていたブランド品ですが、同種の安物でもよいと思います。
続いて、フォームローラーを使って筋膜リリースをします。以下はジムで採用されていたトリガーポイント社のフォームローラーです。フォームローラーはグリッドパターンがブランドによって違います。トリガーポイント社のものはそのパターンが優れていると感じました。
【日本正規品 1年保証】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー オレンジ 筋膜リリース 【日本語ガイドブック付】 04402
2）筋力トレーニング（フリーウェイト）
続いて本丸の筋トレです。普通、ジムにはいろいろなマシンがあると思います。しかし、自宅やホテルで継続的に実践するには、ダンベルやバーベルを使ったいわゆる「フリーウェイト」のトレーニングを習得するのが、「マシンが違うからできない！」的なこともなく、続けやすいはずです。
そこで、ダンベルを使ったフリーウェイトのトレーニングを、胸部・背部・脚部・肩部・腹部・腕部の順に紹介します。
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胸部：ダンベルベンチプレス
胸を張った姿勢から胸の上に手を運ぶようにして、息を吐きながらダンベルを持ち上げる。肘を押し出すようなイメージで。
背部：ダンベルローイング
ダンベルを持って力を抜いた状態で静止。肩が上がると背中に刺激がいかないので、肩が上がりすぎないように。肘を後ろに引き寄せるようなイメージで。息を吐きながらダンベルを引き上げる。
脚部・臀部：ダンベルスクワット
足を肩幅より少し広めに開く。肩甲骨を寄せて胸を張る。息を吸い込んで、背筋をよく伸ばして、お尻を突き出すようにして下ろしていく。膝が足先より前に出ないように注意。つま先と膝の方向が同じになるよう、太ももが床と平行になるまでしゃがみこむ。ここで3秒ほど静止。その後、息を吸いながら膝を伸ばし、上がってくる。
肩部：ダンベルショルダープレス
耳の横あたりからスタート。胸をしっかり張り、頭の上でダンベルを合わせるようなイメージで。息を吐きながら肩をぐっと引き上げる。
腹部：ダンベルサイドベンド
背筋を伸ばして立ち、ダンベルはだらんと下げておくだけにする。ダンベルの重みを感じながら、サイドへ身体を倒す。戻すときも、重さを感じつつゆっくりと。反動を付けると腰を痛めやすいので注意。
腕部：ダンベルアームカール
ダンベルを両手に持ち、姿勢はまっすぐに。肘を軽く曲げておく。肘の位置を動かさないようにしながら、ダンベルを息を吐きつつ持ち上げる。背中を反らせて反動を付けながら持ち上げないように注意する。元へ戻すときは負荷を感じながらゆっくりと行う。