健康長寿に向け、筋肉と血管を鍛えよ!

血管を鍛える有酸素運動

実は、体内でNOを生成し、血管を拡張させるメカニズムは意外と簡単でした。本題に入る前に、血管の構造とその知られざる役割を見てみます。

血管には動脈と静脈がありますが、この両方とも「内膜、中膜、外膜」という3つの層からできています。血液と接しているのが内膜で、その表面はたった一層の細胞層による「血管内皮細胞」に覆われています。

驚くべきことに…

全身に張りめぐられた血管内皮細胞の総重量は肝臓に匹敵し、総面積はテニスコート6面分にもなるそうです。そして、この血管内皮細胞は人間最大の「内分泌器官」とも言われます。

内分泌器官なので様々な生理活性物質が産生・分泌されます。その中でも特に重要なのがNO(一酸化窒素)です。

本論です。実は血管の中を流れる血流が速くなると血管内皮細胞からNOが出てくるそうです。NOは気体で、寿命は数秒です。水に溶けにくいので血液の中には入らず、瞬時に血管中膜にある平滑筋に作用して平滑筋の緊張をゆるめ血管を広げます。

血流が早くなればNOが多く産出され、血管を広げる働きは継続します。この血管拡張効果は放出されるNOの量に左右され、NOが不足すると血管は硬くなります。一定時間、血流を速めておけばNOが十分に出て、血管をやわらかい状態に保つことができます。

ここからジョギング・自転車等の有酸素運動に新しい光が当たってきます。私の平常時の心拍数は約60拍/分です。これをややきついくらいの運動(心拍数120回/分)にすれば、血流は十分早くなり、血管内皮細胞からNOがバンバン出て血管が拡張します。

ただし、激しい運動はかえって血管内皮細胞の機能を低下させて動脈硬化を進めてしまう恐れがあるそうです。ちょっときついくらいの運動強度でやめておきましょう。

通常、私は20分ほどの速歩&ジョギングをしますが、最近は、上の理論を応用して、3分から5分程度の間隔で、心拍数が「90→120」と移動するよう「インターバルトレーニング」をしています。

これによって、私の血管はリズミカルに拡張と収縮を行い、血管の運動になっています。この運動のあと、マシンを使って筋トレをし、最後に、自転車に乗って再び有酸素運動をします。

今やトレーニングジムは私の老化防止の砦になっています。

ポイント1:筋トレで「テストステロン」を増産し、代謝を良くし、内臓脂肪の蓄積を防ぎます。そして、筋肉を増強し、サルコペニアを避けて介護を遠ざけます。

ポイント2:有酸素運動で「一酸化窒素(NO)」を産生し、全身の血管の拡張と収縮の運動をして血管を鍛えます。認知症も循環器の病気も避け介護を遠ざけます。

以上によりfunasan流のアンチエイジング(運動編)の完成です。

結論:筋トレで「テストステロン」を増産し、有酸素運動で「一酸化窒素(NO)」を産生し、「筋肉」と「血管」を鍛えれば介護は遠のく

(参考資料)【血管老化の予防法】血管拡張物質「一酸化窒素」の働き | NHK健康チャンネル

(続き)第27回・ホテル暮らしの健康維持、秘訣は断食?
(前回)第25回・ホテル暮らしで考えた「介護を遠ざける策」

3 comments

  1. funasanのアンチエイジング日記はだんだん専門的になり医学雑誌の記事みたいになってきましたね。
    自分で血管を意図的に拡張・収縮させれば、血管の運動になると共に血管が鍛えられ、これを継続すれば血管の弾力性が回復し、老化を遅らせられる事を知り、嬉しくなりました。
    毎週の習慣になっているジョギングや水泳などの有酸素運動は健康増進になり、認知症予防にもなると確信しました。
    『意識が行動を呼び、行動が習慣を呼ぶ。』という名言があります。ジョギングや水泳をこれからも愚直に心がけて続けていこうと思います。

  2. Mr.Sさん、「意識が行動を呼び、行動が習慣を呼ぶ」名言ですね。
    意識しないと日頃の惰性に流れて何も変わりません。

    リタイアシニアになってくると日々の生活に変化がなく、あっという間に1日が終わります。こんなことでは、あっという間に人生が終わってしまいます。(涙)

    では、何をするか?funasan日記を書きながら、今、私は結構真剣に“健康長寿の道”を模索しています。勿論、正解などないです。暗中模索ですが、意識して学習していくと新たな発見があって面白いです。

    来週(6/17)のfunasan日記からシーガイア長期滞在での食事編(3部作)になります。マリオット系高級ホテルに1ケ月も滞在して、自由に飲み食いしたら病気一直線?欲望と理性のエンドレスな戦いがシーガイアで繰り広げられます。次回予告でした。

  3. funasan日記第26回の補足です。
    アルツハイマー病を脳血管障害ととらえる関連記事が「NHKサイエンスZERO」(読むZERO)から出ていました。

    「アルツハイマー病は脳神経の障害によって認知機能が低下する病気ですが、いま、アルツハイマー病を“脳血管障害”ととらえ、原因の究明や治療法の開発を行う研究が注目されています。最新の顕微鏡で、認知機能が低下した患者さんの脳を解析すると、血流の悪くなった「血管」が数多く見つかっています。さらに、アルツハイマー病の原因物質とされる「アミロイドβ」が脳血管に蓄積されていくこともわかってきました。アルツハイマー病と脳血管の驚くほど密接な関係に迫ります。」

    詳しくは以下をご覧ください。

    アルツハイマー病は“脳血管障害”!? 
    認知症の原因・治療法 最新研究
    https://www.nhk.jp/p/zero/ts/XK5VKV7V98/blog/bl/pkOaDjjMay/bp/pgEM0QJ7Zg/
    (2023年6月4日 午後5:00 公開)

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