先日、実家の掃除をしていて少し重い家具を持ち上げたところ、腰痛が再発してしまいました（コルセットおじさん再降臨）。というわけで、自戒の意味を込めて、腰痛に関するメモを書きます。
そもそも論
日常生活そのものが、腰に負担をかけている。だから、筋肉を強化するか、姿勢の矯正で腰への負荷を軽減するか、どちらかしかない。
痛みの部位の特定
腰痛の原因が「骨・関節」にある場合、原因となるのは「椎間板」「椎間関節」「仙腸関節」の3つ。
「椎間板」は背中の骨と骨の間にある軟らかい円盤状の軟骨。椎間板がすり減るなどして神経に触れると痛みが発生。
「椎間関節」は背骨同士をつなぐもので、左右合わせて48カ所ある。関節が傷つき神経に触れると痛みが発生。
「仙腸関節」による腰痛の割合は低いのでここでは無視。
椎間板は腹側、椎間関節は背中側にある。前屈をすると椎間板を圧迫し、後屈をすると椎間関節に負荷がかかる。これで原因を判断。必要に応じて医者に行こう。
筋肉を強化
「腹横筋」と「多裂筋」の2つを「ハンドニー」で、朝晩、筋トレして鍛える。
（参考画像）Google画像検索
姿勢の矯正
姿勢を矯正して腰への負担を最小限にして生活する。椎間板や椎間関節に加わる負荷が小さい「ニュートラルゾーン」を意識する。
ニュートラルゾーンとは、背骨がきれいなカーブを描き、おなかと背中の両方から腰椎を支えている状態。
デスクワークでは背もたれを使わないで、この姿勢を意識する。