エクシブ軽井沢のジェネシスを舞台に、2024年こそ筋トレをはじめていただきたいという3回シリーズの最終回、「背中・上腕二頭筋」です。今回は、新規導入された部位別の専用マシンだけでなく、ダンベルやケーブルマシン（プーリー）についても触れます。
よろしければ、初回からどうぞお読みください。
背中トレ（1）ラットプルダウン
ジムのマシンで、チェストプレスの次に人気があるのは、このラットプルダウンではないでしょうか。背中トレの種目として欠かせないもので、そのせいかどうか知りませんが、ジェネシスの中でも廊下に面した一番目立つ場所に置いてありますので、使い方を覚えてカッコよくトレーニングしましょう。
要するにこれは「懸垂ができない人向けの懸垂」でして、鉄棒にぶら下がって自分を持ち上げるのではなく、鉄棒に自重の代わりにもっと軽いウェイトをつないで、それを引っ張る、という運動です。
使い方は例の通りで、「ウェイトピンの調整」「シートの調整」をしてから動作に入ります。シートは「膝パッド」の高さを調整して、そこに膝を入れて固定します。ビデオを見て感じをつかんでください。
ラットプルダウンは、普通は胸の前にバーを下ろしますが、初心者はそうではなく、頭の後ろにバーを下げることが推奨されています。これはその方が体制が安定するということみたいですが、別にどちらでもいいと思います。上記、セノーの公式動画でもバック型のフォームで解説されています。
別のマシンメーカーのものですが、以下にフロント型のフォーム例動画を掲載しておきます。フロント型だと、体を後ろに倒してバーを下ろすことになるので、それにフォームの難しさが伴う、ということが、バック型が初心者向けであるという理由とされています。
背中トレ（2）プーリーロー
エクシブ軽井沢にある背中トレマシンとしては、ラットプルダウンのほかに「アブドミナル＆バック」がありますが、これはいわゆる「腹筋・背筋」の動作をマシンにしたもので、動作にあまり面白味がないと思いますので、この際、無視しましょう。
皆さんお腹周りを気にされるので、腹筋のトレーニングはどうするんだ、と思われているかもしれませんが、腹筋はこの際、無視しましょう。体脂肪を減らして皮下脂肪をなくさない限り腹筋は割れませんし、腹筋は小さな筋肉で目に見えて肥大はしません（腹筋が肥大してお腹が出たら困るでしょう？）。フィンクさんの本でも腹筋はガン無視されています。
話を背中トレに戻します。ここまでいろいろなマシンを扱ってきて、かなり慣れてきたので、さらに進んでケーブルマシンにも取り組みましょう。背中トレの2種目目として、ケーブルマシンで行うプーリーロー（ケーブルローイング）を紹介します。
ジェネシスではラットプルダウンのマシン横、廊下に面した部分にフリーウェイトのエリアがあります。その脇にケーブルマシンがあり、もちろんベンチもありますから、これに座ってプーリーローを行います。山本先生（山本義徳さん）の解説動画をご覧ください。
ケーブルマシンには左右にケーブルがありますが、片方だけを使い、上記動画のようにそこにハンドルを2つ付けます。ケーブルの位置はノブを使って上下に調整できます（やってみればわかります）。
上腕二頭筋：アームカール
これでケーブルマシンも取り扱えるようになりましたね！
最後の種目は上腕二頭筋を鍛える「アームカール」です。アームカールは1日目のメニューで行った「アームエクステンション」と同じマシンで、逆向きの動作を行って力こぶを鍛えます。これは感覚的にもっとも取り組みやすいものなので（力こぶに力を入れるのは誰でもできますからね）、説明は省略し、エクシブ軽井沢にあるダンベルについて触れます。
写真がジェネシスにあるすべてのフリーウェイトで、最高でも10kgのダンベルまでしかありません。バーベルはなく、このジムが初心者にフォーカスしていることがわかります。
前の記事で書きましたが、ダンベルは自由に動いてしまうので、フォームを間違えるとケガのおそれがあります。ですが、このジムで一番目立つのはここでダンベルトレをすることなのです！ というわけで、アームカール（ダンベルカール）や腕トレをダンベルで行ってみてはいかがでしょうか？
ひとまず、アームカールとハンマーカールの動画（上腕三頭筋のキックバックも入っていますが）を載せておきますので、小さなダンベルからトライしてみてください。エクシブ軽井沢には軽いダンベルしかありませんが、その分、1kg刻みで細かなウェイト調整ができるようになっていますので、初心者には最適です。
以上、エクシブ軽井沢を舞台に、マシントレからケーブルマシン、ダンベルまで、一通りの使い方（の提案）についてご紹介しました。この一連の記事が、読者の皆さんの健康増進に寄与することを願っています。